Krafttraining

Leistungssteigernde Effekte eines gezielten Krafttrainings wurden mittlerweile für viele Sportarten belegt. Wer über gut trainierte Muskeln verfügt, springt u.a. höher, setzt sich im Zweikampf um den Ball besser durch und bringt beim Sprint mehr Kraft auf die Pedale. Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft ebenfalls Verletzungen vorzubeugen. Ohne Kraft geht auch im Alltag nichts. Ein gewisses Maß an Muskelkraft ist die Voraussetzung zum Durchführen sämtlicher Bewegungen. Hierbei wird die Frage laut: Wie wird Kraft trainiert – was ist eigentlich ein Krafttraining? Vorweggenommen sei, dass heutzutage vieles mit dem Begriff Krafttraining in Verbindung gebracht wird, was im trainingswissenschaftlichen Sinne überhaupt kein Krafttraining ist.

Eine Frage der Definition

Krafttraining beschreibt ein körperliches Training mit dem Ziel, die motorischen Kraftfähigkeiten zu verbessern. Entscheidend dabei ist der Einsatz von Muskelkraft. Es besteht jedoch keine Einigkeit darüber, ab wann überhaupt von einem „Einsatz der Muskelkraft“ gesprochen werden sollte. Sportwissenschaftler setzen meist bei 30% des individuellen Kraftmaximums eine Grenze. Nur bei Bewegungen mit Krafteinsätzen oberhalb dieses Wertes wird überhaupt von Kraft gesprochen. Neuere Arbeiten aus dem Bereich der Sportwissenschaften sehen die Grenze sogar erst bei 50% des individuellen Kraftmaximums als erreicht an.

Was ist Circletraining?

Keine Angst, mit muffigen Turnhallen und Sportlehrern mit Trillerpfeifen hat das nichts mehr zu tun. Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training oder Sequenztraining genannt – ist eine sehr effektive Methode, sein Krafttraining oder auch Konditionstraining zu organisieren. Dabei absolvieren Sie an verschiedenen Stationen in einer vorgegebenen Reihenfolge nacheinander unterschiedliche Übungen. Und zwar ohne nennenswerte Pause. Denn anders als beim Stationentraining wechseln Sie nach einem Satz direkt zur nächsten Station oder zum nächsten Gerät. Eine Pause gibt’s erst nach Ablauf des Zirkels, dann beginnt die nächste Runde. Ziel ist es, in einer Runde alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Die Idee: Jede Übung trainiert andere Muskeln. So können sich die zuvor geforderten Muskeln bei der nächsten Übung erholen. Erfunden wurde diese Trainingsform übrigens in den 50ern von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds. Zum Originalzirkel gehörten 24 Übungen, wie Klimmzüge, Langhantel-Curls, Dips, Kniebeugen und Strecksprünge. Die Übungen waren und sind heute häufig noch in einem Kreis aufgebaut, woher auch der Name Circuit- bzw. Kreistraining kommt. Das ist übrigens wieder voll im Trend. Selbst beim Crossfit werden die Einheiten in Trainingszirkeln absolviert.